Une bonne séance. A chaque fois.

Voici quelques conseils pour que vous puissiez bien commencer.

 

Échauffez-vous (vraiment).

L'échauffement consiste à augmenter la température de votre corps et à le préparer pour l'effort. Vous ne devez jamais le négliger. Hélas, de nombreux pratiquants ne le font pas. Ce n'est pas une raison pour copier ces mauvais comportements. L'idéal, c'est de prendre au moins 5 petites minutes sur un appareil cardio à faible ou moyenne intensité. Plus précisément :

  • ► Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances musculaires.
  • ► Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés (39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce à cette élévation de température, les muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions.
  • ► Il prépare donc le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons), nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte activité.
  • ► Il permet de rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait. Souvent, au début de sa séance, on pense encore à sa journée ou à ses problèmes. L’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer psychologiquement uniquement sur l’activité physique.

Allez-y doucement, pas à fond les manettes !

Votre corps est rempli d'énergie (le glycogène). Le fait de faire un échauffement intensif va utiliser votre carburant et vous n'en aurez probablement pas assez pour faire une séance complète, comme le prévoit votre programme. Donc, douuuuucement !

 

Ne prenez pas de charges trop lourdes.

Il y a musclor qui soulève 50 kilos par bras à côté de vous  ? Ne tentez pas de faire comme lui. Car vous n'avez rien en commun. Vous risquez de vous faire très très mal. Contentez-vous de vous dire que vous devez, à chaque séance, être meilleur qu'hier. Votre coach vous a-t-il conseillé une charge ? Dans ce cas, respectez précisément ses préconisations. C'est un expert et il sait ce qu'il fait. Un jour vous serez vous aussi un musclor et vous souleverez lourd.

Privilégiez la technique et la connaissance avant toute chose.

Vous pensiez que la muscu c'est facile, qu'il faut juste soulever des poids et hop, ça grossit ? En fait, non. C'est bien plus complexe que ça. Vous pourrez progresser remarquablement vite mais il faudra écouter tous les conseils des coachs. Notez que le fait de vous documenter personnellement sera aussi très enrichissant. Ne restez pas sur vos acquis et cherchez à progresser tout le temps. A ce sujet, il vous faudra travailler et même utiliser plusieurs techniques différentes qui auront chacune leurs avantages et leurs inconvénients. Parmi elles, la vitesse d'exécution, la respiration, les repos entre les séries, l'amplitude du mouvement, la fréquence et durée de l'entrainement. Vous pouvez poser toutes vos questions au coach lors de l'élaboration de votre programme personnalisé.

 

Je "détruis" le muscle en salle. Il se reconstruit quand je dors.

Eh oui, beaucoup de débutants font cette erreur : ils croient qu'en venant tous les jours à la salle, ils vont se muscler plus vite. Faux ! Car la musculation consiste à fatiguer intensivement le muscle et les réserves s'épuisent à chaque séance. Comment voulez-vous être efficace avec des muscles que vous avez complètement fatigués et épuisés durant une semaine intensive ? Si vous constatez une baisse de performances drastique à un moment donné, reposez-vous au minimum 48 heures et mangez correctement. Si vous insistez, vous passerez en mode "surentraînement" : baisse de performances, progression inexistante, fatigue accumulée, baisse de moral... et risque de blessure accru de +50%. Les conséquences peuvent être désastreuses. Pensez à Schwarzy qui a mis plus de 10 ans pour atteindre son niveau. Vous devriez toujours prévoir au moins 48 heures de récupération entre les séances pour un groupe musculaire donné et il n’est généralement pas judicieux de s’entraîner plus de cinq jours d’affilés.